Genellikle vücudumuzun sesine kulak verip, beyin sağlığımıza gereken özeni göstermiyoruz. Oysa beyin sağlığının genel vücut sağlığıyla yakın ilişkide olduğuna ve hayati önemi bulunduğuna dikkat çeken Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, demans riskiniz hakkında ipuçları veren iki testi şöyle anlattı:
DENGE TESTİ
Denge testi dediğimiz tek ayak üzerinde durma egzersizidir. Peki bunun beyin sağlığınızın iyi bir göstergesi olduğunu biliyor muydunuz? Testi yapmak için, kollarınızı açmadan hazır ol vaziyetinde durun ve tek ayak üzerinde durmaya çalışın. Ortalama 20 saniye durabiliyor olmanız gerekiyor. Yapılan araştırmalara göre bu test sırasında 10 saniyeden kısa süreli dengede durma sorunu yaşayanların en az yüzde 30’unda beyin damar hastalıklarına bağlı sorunlar olduğu ve bu durumun nörolojik olarak inme ve demans (bunama) için kişileri riske soktuğu gözlenmiştir.
KALEM TUTMA TESTİ
Başparmağınız ile işaret parmağınız arasında sıkıştırdığınız kalemi ucundan dik bir şekilde tutun. Sonra avucunuzu açın ve kalemi mümkün olduğu kadar hızla yakalamaya çalışın. Bunu daha sonra sizden daha genç insanlara denetip, kendinizle kıyaslayın. Zaman içinde hızınızı koruyup korumadığınızı veya yavaşlamaya başlayıp başlamadığınızı görmek için bir günlük tutun ve bu günlükteki rakamları/ölçüm sonuçlarını dikkatle izleyerek beyninizi takibe alın. Bu test sizin reaksiyon zamanı dediğimiz ani olaylara verdiğiniz fiziksel tepki yanıtınızı ölçer. Bu tepkiniz demans gibi tablolarda erkenden bozulur.
HAFIZAYI GÜÇLÜ TUTMA YOLLARI
Uzun ve sağlıklı yaşamak için beyni güçlü tutmak da çok önemli. Dünyada insanların yüzde 65’i kronik hastalıklarla boğuşuyor. Demans sıklığı son 20 yıl içinde 3 kat artış gösterecek. Peki bunu nasıl önleyeceğiz? Belki de etrafımızda uzun yaşayan ve sağlıklı olan kişilerin yaptıklarını öğrenmek en doğru yollardan biri olacak. Bilim insanları yıllardır sağlıklı ve uzun ömür yaşayan bir grup insanı inceledi. 2003 yılında başlayan araştırmalarla dünyada ‘Mavi bölgeler’ adını verdikleri 100 yaşını aşan ve kalp hastalığı, obezite, kanser, diyabet ve demans (bunama) gibi sağlık sorunları olmadan yaşlanan insanların yaşadığı Japonya’daki Okinawa Adası, İtalya’daki Sardunya Adası, Amerika’da Lomalinda gibi bölgeler incelendi. Bu bölgelerde yaşayan insanların fiziksel aktivite, beslenme, sosyalleşme gibi faaliyetleri incelendi. İşte onların sağlıklı yaşam sırları…
Bir amacınız olsun
Hayatta bir amaca sahip olmanın sağlıklı zihinsel yaşlanmanın temel anahtarı olduğunu bilimsel çalışmalar göstermektedir. Bir amacı olan kişiler genellikle daha mutlu daha tatmin olmuş ve umutlu hissederler. Amaca ulaşmaya çalışırken yaşadığınız başarılar özgüveni ve genel psikolojik iyilik halini artırır.
Gülün
Güldüğünüzde; beyninizde dopamin, endorfin ve serotonin gibi mutluluk veren kimyasallar salgılanır. Bu beyin sağlığınıza ilaç gibi gelir. Üstelik gülümsemenizin sahte olup olmaması da önemli değil. Salgılanan mutluluk kimyasalları sizi mutlu yaparak gerçekten gülümsemenizi sağlar, vücudunuz bu iyi hissettiren maddelerden daha fazla salgılar ve bu döngü devam eder. Gülümsemek sadece bunlarla kalmaz, stres hormonlarını azaltarak bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardım eder. Bu nedenle beyin sağlığınız için gülün, pozitif ve bolca gülen insanlarla vakit geçirmeye çalışın.
Stresli anlarınızı 1 saatten kısa tutun
Hepimiz zaman zaman yaşadığımız olaylara karşı stres yaşar ve üzülebiliriz. Stres hormonu kortizol salgılandığında hafıza, konsantrasyon ve karar verme sorunları da dahil olmak üzere bilişsel zorluklara yol açabilir. Kronik stres ve yüksek kortizol seviyeleri uyku düzenini bozarak uykuya dalmada, uykuda kalmada veya onarıcı uykuyu deneyimlemede zorluklara yol açabilir. Tüm bu problemler stresiniz bir saatten fazla uzar ve kortizol yüksekliği uzun sürdüğünde gözlenir. Eğer stres düzeylerinizi 1 saatten kısa sürede kontrol edebilirseniz beyninize ve vücudunuza zarar vermemiş olursunuz. Herhangi bir konuda sinirlenseniz öfkelenseniz bile bunu kontrol etmek için önlemleri hızlıca alın ve konuyu uzatmamaya çalışın.
Yavaşlayın
Yavaşlamak sizin için kıymetli olan şeylere zaman ayırmanızı sağlar. Yavaşlamak modern yaşamın hızlı temposundan kaçmak ve daha bilinçli şekilde yaşamak anlamına geliyor. Sağlık, zihinsel iyilik hali, iyi ilişkiler ve yaşamın anlamını keşfetmek için önemli. Hızlı yaşam temposu stresi artırır, zihni sürekli meşgul eder ve tükenmişlik hissine neden olur.
Sofradan yarı aç kalkın
Mavi bölgelerde yaşayan insanlar düşük kalorili tokluk hissi veren besinleri tercih ediyor. Sebze ve meyve ağırlıklı besleniyorlar. Özellikle sebze ve meyvelerde bulunan fitokimyasallar, beyindeki oksidatif stresi ve iltihabı hafifleterek demans riskini azaltıyor. Balık da dahil hayvansal ürünleri sınırlı tüketiyorlar. Brokoli, ıspanak, pazı gibi lifli tüm sebzeler, kuru baklagiller, esmer pirinç, yulaf gibi tam tahıllar, ev yapımı yağsız yoğurt, yumurta, elma ve çilek gibi lifli meyvelerle kuruyemişleri ölçülü tüketiyorlar. Beslenme sırasında yavaş yiyorlar ve mideleri yüzde 60 doyduğunda sofradan kalkıyorlar. Tıka basa yemek yemek son derece sağlıksız bir davranıştır. Midenize aşırı yük binebilir ve sindirim zorlaşır. Fazla kalori almanıza neden olarak kilo artışına yol açar. Fazla kilolar da kronik hastalıkları tetikler.
Yalnız kalmayın
Mavi bölgelerde yaşlı evi ya da bakımevi yok. Yaşlılar hep aileleri ile birlikte ömür geçiriyor. Ailede kendilerine varlıklarının önemli olduğunu hissettiren işe yarama hissi ve bir gayesi olması hissi onları dinç tutuyor. Özetle mümkünse ailenizle birlikte yaşayın.
Yürüyün
Spor salonlarında üyelikler alıp işe asansörü kullanarak gitmek yerine, üyelikleri bir kenara bırakıp işimize mümkün olduğunca yürüyerek giderek ve asansör yerine merdivenleri kullanarak işe başlayabilirsiniz. Paslanmamak için her gün düzenli yürüyüşle beyin sağlığınıza iyilik yapabilirsiniz.
İyi uyuyun
Uykunuzdan asla taviz vermeyin. Çünkü uyku beyni yeniler. Günde en az 7-8 saat kaliteli bir uykunuz olsun.
